湘雅神内科给出的高考脑科学专属作息时间表

在这个特定时间段，大脑历经整晚的睡眠后，前额叶皮层处于最为清醒的状态，极其适合去开展记忆类任务。诸多研究已然发现，在早上6点到8点这个区间，大脑的突触可塑性是最高的，记忆东西相比其他时段要快上许多。在此建议考生6点准时起床，于喝上一杯温水之后开启晨读，着重背诵英语单词、语文古诗词或者生物、化学的基础公式。长沙市中嘉高级中学的高三班主任李老师反馈称，那些坚持这个习惯的学生，在模考中基础题的失分率降低了大概百分之十五。

实际操作当中，晨读之时别坐着单纯发呆，得开口出声去朗读。那声音的震动会对听觉皮层起到***效果，与此同时还能调动视觉与运动皮层，进而形成多区域的相互联动，如此一来记忆效果会更佳。每朗读20分钟之后便能够站起来稍微移步活动下，借助血液循环以此带动大脑获取充足的氧气供应。大概在7点40分的这个时段去吃早餐，早餐之中务必得有蛋白质，像鸡蛋或者牛奶这类，这可是大脑用来合成神经递质极其关键的基础原料，要是不吃早餐的话，在上午十点左右就会产生注意力有所下降的状况。

上午8点起直至11点，大脑之中血清素以及多巴胺的分泌处在一天里的小高峰阶段，其逻辑推理以及复杂问题解决能力是最强的。此一时段是最适宜去做数学大题、物理压轴题亦或是文综的论述题的。湘雅神内科的脑电图监测所获取的数据表明，在这个时间段去做数学题之际，大脑前额叶的活跃度相较于下午要高出百分之二十左右。建议每学习50分钟便休息10分钟，休息之时不要去刷手机，看看窗外远处或者闭目养神便可以了。

在具体的安排之中，从8点开始直至10点，能够去安排两节主科的深度复习，在10点到10点20分这个时间段里，要做一次眼保健操或者前往阳台进行深呼吸，从10点20分一直到12点，可以去做一套选择题或者整理错题本，需要注意的是，当时间到11点30分左右的时候，大脑的血糖会出现下降的情况，此时能够补充一点坚果或者一小块黑巧克力，这样做可以快速地给神经元提供能量，千万不要在这个时段去做机械抄写这种低认知负荷的任务，因为这会把大脑的黄金时间给浪费掉。

于12点至12点30分这个时间段吃午饭，吃过午饭之后血液会朝着消化系统流动，大脑自然而然就进入疲劳状态，在这个时候倘若强行学习效率是非常低的，倒不如主动去休息。从12点40分开始至13点20分开展午睡，午睡的时长要控制在30分钟到40分钟之间。湘雅神内科睡眠门诊所呈现的数据表明，午睡时长超过1小时反倒会阴差阳错进入深睡眠状态，醒来之后会有一种昏沉的感觉，且需要花费半个多小时才能够恢复过来，其性价比是比不上短时间午睡的。午睡之后在13点30分至14点这个区间可以去洗一把冷水脸，缓缓地喝一杯水来做一下过渡。

午休时候，趴在桌上睡不太好，会压迫视神经，还会压迫颈椎，进而影响下午的专注力。条件允许的话，可躺在教室的椅子上，或者使用午睡枕。要是实在睡不着，也没什么关系，闭目养神也有效果，大脑会进入类似浅睡眠的休息模式。长沙地区部分寄宿学校，会安排专门的午休寝室，这个做法挺科学，因为安静昏暗的环境能让大脑更快进入恢复状态。

下午的时候，从2点起始直至4点这个时间段，大脑的警觉度会出现一回升涨，此情形下适宜去做那些需具备持续注意力的任务，像英语阅读理解、完形填空，又或者是理综方面的实验题分析等。不过呀，下午同样乃是人容易陷入犯困状态的时段，大脑的温度相较于早上而言会高出0.5度左右，这就需要主动进行激活才行。在此建议，在2点的时候开始先去做5分钟的活动题，比如说快速核算几道简单的口算题目，借助这类任务来启动注意力。而在4点到6点这个区间，则能够安排好语文作文素材的积累事项，或者开展数学的中档题训练工作。

要知道，在具体操作方面，下午的时候，每学习40分钟就需要起身去活动一下，这是由于在这个时段，大脑当中的腺苷堆积速度相较于上午而言更快。而腺苷乃是那种会让人产生疲劳感的物质，通过活动能够加速它的代谢呀。在下午3点30分左右的时候，可以进行一次加餐，比如吃个香蕉或者苹果，因为果糖能够稳定血糖，以此避免注意力出现断崖式下降。千万不要在这个时段去尝试挑战那些太难的新题，不然容易因为挫败感而使得疲劳加剧，这个时段其实更适合去做巩固和复习类的任务呢。

晚餐安排在晚上6点开始，持续至6点30分，且要食用得较为清淡，因高脂肪食物会致使消化时间得以延长，进而使血液长时间于此胃肠道留存，最终造成大脑供血出现相对减少的状况。6点40分起至7点40分设定一小时的特定运动时间，诸如快走、慢跑或者跳绳此类运动均可。依据湘雅神内科的相关研究显示，中等强度的有氧运动能够促使大脑分泌脑源性神经营养因子，该物质对于记忆形成而言极为关键重要，在运动之后的两小时之内学习效率会显著提高不少。

在运动结束后，从7点40分开始直至8点这个时间段内，能够选择去洗澡，或者进行简单的放松活动。当去洗澡之际，水温不能设置得太过高，处于38到40度之间方比较适度，要是水温过热的情况，就会致使人们过度地放松，这反而容易使人产生困倦之感。处于这个时段的时候，也能够和家人展开交谈，或者聆听一段轻柔的音乐，以此让大脑从白天那种紧张的状态里实现切换。绝对不要在这个特定的时段去讨论学习成绩或者排名，因为那些话题所带来的压力会对多巴胺的分泌起到抑制作用，进而影响到晚上的学习状态。

到晚八点至十点是全天末尾那一个高效时段，大脑历经运动后的激活，皮质醇水平降低，适宜做回顾以及归纳类任务。详细来讲，八点至九点能够复习当日学过的内容，采用费曼学习法佯装讲给他人听，可有效检验自身何处没真正领会。九点至十点能够用以做错题本的整理或者背诵次日要考的科目。晚上十点过后大脑的注意力会自然下降，仅适宜做一些轻松的整理工作。

从晚上10点起至10点30分，能够对明天上午所需用到的书本以及资料作出安排，去撰写明天的学习规定。该规定要详尽至每个时间段做些什么，不需要写下过多任务，写下三四项关键任务便足够。在10点30分之后，不要再去触碰新的难题或者去做模拟试卷，这容易致使大脑过度兴奋进而造成入睡困难。许多考生熬夜刷题直至11点甚至12点，结果躺下来后大脑依旧在快速运转，辗转反侧难以入眠，反倒压缩了睡眠时间。

夜里十一点准时将灯关闭去睡觉，确保有七个小时的睡眠时长。睡觉前半小时别去看手机或者平板，屏幕所散发的蓝光会抑制松果体分泌褪黑素，致使入睡时间延迟大概二十到三十分钟。能够去听一点白噪音或者做深呼吸，吸气四秒、憋气七秒、呼气八秒，重复几次可让心率降下来。卧室要尽力弄暗，拉好窗帘，光线暗时大脑的视交叉上核才会开启睡眠程序。

大脑在睡眠进程里并非全然处于休息状态，海马体将会针对白天所学内容予以整理以及转移，从临时存储区域转至长期存储区域。这便是为何睡了一觉之后，次日再去看之前背诵的内容就会感觉更加顺畅的缘由。要是长期睡眠时长不足7小时，海马体的工作效率会降低大约四成，许多白天所学的东西便付诸东流了。湘雅神内科接诊的众多高三学生，成绩出现下滑的首要因素并非智力方面的问题，而是长期经受睡眠剥夺。

其一，切勿进行突击式的作息调整。要是当下习惯了十二点睡觉，那就别一下子过渡到十一点睡，而是能够每日提前十五分钟，促使生物钟缓缓适应。骤然大幅调整会致使接下来两三天都处于昏昏沉沉的状态，反倒对复习造成影响。其二，周末最好尽量维持与平日一样的作息，至多拖延一小时起床，一旦打破生物钟，再恢复过来需要两天时间，如此实在得不偿失。其三，若某天确实难以入眠，别焦虑不安地看时间，越看会越紧张，起身去上个厕所，喝口水后再躺下便行。

第四，午睡之时切莫趴着睡，因其对眼睛以及颈椎均无益处。第五，咖啡与功能饮料仅在上午十一点之前饮用，若在下午三点之后饮用便会对晚上的深度睡眠造成干扰。第六，倘若出现连续一周难以入睡或者早上醒来仍旧疲惫不堪的状况，那就需要前往医院的睡眠门诊瞧一瞧，切不可自行硬撑。第七，白天学习之际要是明显感觉困倦，能够站起来学习或者用湿毛巾擦拭脸部，此方式比喝咖啡更为安全且更具成效。

归结起来：这整个作息表的关键并非是将全部时间都塞得满满当当用于学习，而是根据大脑的节律予以分配不同的任务。清晨时分记忆东西的速度是最快的，上午去攻克难题最为顺畅，中午的时候绝对得进行休息，下午需要主动地去激活状态，晚上运动过后再去做归纳，11点的时候按时上床睡觉。衡水中学以及长沙市中嘉高级中学的高考成绩证实了，懂得安排休息的学生往往相较于仅仅会埋头刷题的学生更能取得长远的发展。不要跟别人比谁睡得少，要比谁学的时候更专注。

此刻想问一下那些正在备考的同学们，你当下的作息跟这一套方案之间差距最为显著的是哪一个时段呢，是睡眠不足7小时，还是午间休息时间过长致使下午的时候犯困呢，欢迎于评论区分享你自身的情况，并且也要记得把这一篇文章转给自己身边那些熬夜进行复习的同学去看一看。