心理专家教你缓解复读压力与焦虑

重读那一年，最惧怕的并非成绩无法提升，而是临考时那莫名的火气以及心慌慌的感觉。你必定有过躺在床上辗转反侧，脑海里如同播放影片一般，全是“要是再次考砸该如何是好”的时刻。别忧心，这是每位复读的学生都会碰到的正常反应，咱们运用几个贴近生活实际的办法，便能将这股焦虑的情绪压制下去。

一、给焦虑贴标签

临睡前抽出一分钟，将脑海中冒出来的那些担忧，诸如“怕再次考砸”“怕被他人嘲笑”，一条条进行书写。书写之际别去管字写得是否美观好看，就如同倾倒垃圾那般倾吐而出。随后给每种情绪评定一个分数，从0至10分，分数越高意味着越焦虑。存有研究数据显示，当你把模糊的害怕转化为具体的文字时，大脑里那个称作杏仁核的报警器，活跃度会径直下降30%，情绪立刻便能舒缓不少。

此方法何以会管用，缘由在于诸多情形下咱们处于焦虑状态，乃是因想法过于繁杂、凌乱，如同彼此纠结的一团乱麻。当你将其逐一书写出来时，便等同于把这团乱麻梳理清晰了。并且打分这一行为颇为关键，你会发觉原本自己最为忧心之事，实际上也就七八分而已，并非那般令人惧怕。完成这一步骤后，你已然成功了一半。

二、4-7-8呼吸法踩刹车

要是在考前的那一个晚上，翻来覆去难以入睡，那就别硬躺着啦。将舌尖使劲顶住上颚，首先用鼻子缓缓吸气，心里默默去数4秒；接着屏住呼吸，数7秒；随后用嘴巴慢慢地吹气，如同吹蜡烛那般，数8秒。像这样进行循环地做4次，整个流程大概也就是90秒左右。有实际的测试表明，这个办法能够把你的心率大概降下来10次每分钟，极为管用。

为何会产生效果呢，是由于在失眠之际，你越是着急便越难以入眠，心跳会愈发加快，进而形成一种恶性循环，这个呼吸法乃是强制使你的身体慢下来，去打断那个“焦虑—心跳更快—更焦虑”的死循环，只要你专注于数数，脑子就没有空闲去胡思乱想了，尝试个一两轮，身体自然而然地就会放松，眼皮也随后沉了下来。

三、把大目标切成小碎片

别老是心里想着“我要涨100分”，因为这个目标实在是太大了，很容易就把人给压垮。你必须得学会拆分，比如说去改成“今天把三角函数那块的错题减少5道”。把这写在一张小便签上，然后贴在书桌最为显眼的地方。每完成一张，就亲手将它撕下来，在那个发出“嘶啦”一声的瞬间，大脑会分泌出多巴胺，从而让你感觉特别有成就感。

咱们大脑对于即时奖励格外敏感，你每回撕掉 一张便签，这就如同给自己颁发了一回奖励。这般小胜利积攒较多之时，原先那种瞅见高分差便头疼的感觉，就会被那一点点的成就感逐步替代，你今日减掉 5 道题，明日再减掉 5 道题，一个月过后达到 150 道题，进步是能够明显看到且真切可感的，焦虑照此自然就没地儿留存了。

四、建立你的情绪后援团

不要独自一人去强行承受，每周确定一个固定的夜晚，与爸爸妈妈开展一场“茶话会”，仅仅只需10分钟，制定好规则：仅仅谈论学习之外的事情，像是今天在食堂吃了些什么、在路上看到了什么有趣好玩的事情。此外，寻觅两位同样正在复读的同学建立一个微信群，每晚每个人发送一条“今日小确幸”，哪怕仅仅是“今天多背诵了5个单词”这样的内容也可以。研究表明，你的社会支持度每提升1分，焦虑值便能够朝着下降0.4分这个方向发展。

何故要如此行事呢？缘由在于复读的这一整年，最为惧怕的便是孤独之感。与父母交流学习之外的事宜，能够使你寻回正常生活的那种感受；跟同学分享微小而确切的幸福之事，能够让你发觉原来并非唯有自己一人历经艰辛。这个后援团犹如你的安全防护网，无论考得好与坏，你皆明白有人在背后支持你。并且每天发送一条，实际上也是在逼迫自己去寻觅生活里美好的那一面。

要点归纳：焦虑并非是你的敌对一方，它仅仅是对你太过在意此件事情所发出的一种提示罢了。一旦将上述的四种办法加以运用，那么你便如同给自己配备了一个情绪调节装置，能够把焦虑控制于恰如其分的水准之上。复读的这一整年时间，实际上就是一个将情绪转化为分数的进程，你每成功应对一次焦虑，就朝着理想的成绩迈进了一步。

读罢此篇文章，你认为这四个方法之中，哪一个最契合你当下的状态？抑或是说，你平常失眠之际，曾运用过何种土办法？欢迎于评论区分享你的经验，以使其他复读的小伙伴也能学到一点儿窍门。倘若觉着有用，点个赞之后再转发给身旁那个同样处于复读状态的朋友。